Панічна атака виглядає як раптовий напад дуже сильного страху, який виникає поза небезпечною ситуацією і не має причини, принаймні видимої. Людині навіть може здаватися, що у неї серцевий напад чи вона помирає, це надзвичайно страшно, і є відчуття, що ситуацію контролювати не можна. Ті, хто хоч раз переживав панічну атаку, кажуть, що її неможливо ні з чим сплутати. Якщо панічні атаки повторюються, може йтися про панічний розлад. До нього здатний призводити страх, що епізод повториться. Панічні атаки не загрожують здоров’ю чи життю, але суттєво шкодять його якості. Чому так стається? І що робити?
Супервізія тексту: Валерія Байбарза, психіатриня клінік «Лама Лу»
Чому стаються панічні атаки
Чому панічні атаки стаються, достеменно невідомо. Існує версія, що до процесу долучається захисна реакція «бий або біжи», що спрацьовує хибно — коли небезпеки немає. Однак ця гіпотеза не доведена. Загалом же панічна атака стається тоді, коли організм «помиляється» у розумінні проявів тривоги — сприймає їх як відповідь на небезпеку. Ця «помилка» запускає каскад реакцій, що значно посилюють симптоми тривоги, і зрештою вона переростає у паніку. Процес загострює й увага до симптомів тривоги. Якщо уважно дослухатися до них — наприклад, до того, як сильно стукотить серце — вони посилюватимуться, і це також підливатиме олії у вогонь реакції.
Імовірність панічних атак вища, коли людина переживає сильний стрес, травматичну подію чи значні зміни у житті. До них також більше схильні люди, які мають меншу опірність стресу або тяжіють до того, щоб бачити події у темніших тонах. Імовірно, певну роль у схильності до панічних атак відіграє і генетика. Відомо, що у людей, серед чиїх родичів є ті, хто переживав такі напади чи має панічний розлад, шанси на розвиток подібних станів вищі.
Як зрозуміти, що у вас панічна атака
Особливість панічних атак у тому, що вони виникають раптово і різко. Тобто це може статися у будь-якій ситуації і за будь-яких умов, навіть уві сні. Панічна атака здатна мати, зокрема, такі прояви:
- серце б’ється у шаленому темпі,
- кидає у піт,
- тіло тремтить,
- є відчуття ознобу, нудить,
- тяжко дихати,
- пальці рук та ніг німіють чи у них виникає відчуття поколювання,
- болить голова,
- болить живіт,
- у голові паморочиться, можлива втрата свідомості,
- виникає відчуття відчуженості та нереальності — «це не я», «я не тут, я невідомо де».
Найчастіше панічні атаки тривають до 20 хвилин, та у деяких випадках можуть продовжуватися до години. Після закінчення нападу людина може почуватися стомленою та виснаженою.
Що робити під час панічної атаки
Панічна атака — дуже неприємний стан. Тож природно хотіти уникнути такого переживання. Пастка у тому, що коли людина намагається зупинити каскад панічних реакцій, то зосереджується на них — і так підживлює, посилює. Щоб цього не відбувалося, найкраще дати паніці пройти свій цикл до самого завершення. Стресова реакція має таку структуру: людина помітила небезпеку, перейшла у режим захисту, вижила і вийшла із цього режиму. Подібну логіку має і панічна атака, тож коли вона відбувається, найкраще — зробити все, щоб дати їй швидше завершитися.
Важливо пам’ятати, що напад точно закінчиться. У цей час організм переживає таке сильне напруження, що просто не може підтримувати його довго. Тож зазвичай атаки тривають 5—20 хвилин. Швидше заспокоїтися допоможуть техніки заземлення. Можна перенести увагу на зв’язок із власним тілом, його положення у просторі, зосередитися на інформації від органів чуття. Наприклад, прислухатися до звуків, до того, що відчуває шкіра, до запахів. Допоможуть також дихальні вправи.
Можна зробити «шпаргалку» — записати кілька таких способів і тримати при собі. Під час панічної атаки може бути складно пригадати рятівні техніки. Підказка стане у нагоді і допоможе швидше заземлитися.
Якщо ви бачите людину, яка переживає панічну атаку, можете підтримати її. Важливо не підсилювати відчуття, що відбувається щось жахливе і неконтрольоване. Демонструйте спокій, кажіть, що все нормально, нагадайте людині, де вона зараз, запропонуйте звернути увагу на її фізичні відчуття, щоб допомогти заземлитися.
Як захиститися від панічних атак
Ризик панічних атак у майбутньому можна знизити. У цьому ефективна когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Цей метод працює із глибинними переконаннями та автоматичними думками, які надзвичайно складно помітити. Вони або сховані глибоко у досвіді, або виникають та зникають дуже швидко. Реакція запускається, а причина її неочевидна. КПТ допомагає навчитися відслідковувати ці думки та знайти переконання і змінити спосіб взаємодії із ними.
У перспективі боротися із панічними атаками допоможуть також техніки встановлення зв’язку із своїм тілом, майндфулнес і усе, що працює на досягнення цих цілей. Зокрема фізична активність та медитація. Також варто подбати про те, щоб мінімізувати стрес та розвинути техніки, що допомагають із ним боротися.
Де отримати підтримку
Якщо у вас бувають панічні атаки, це дуже страшно у моменті. Але це не означає, що так буде завжди і ви перед ними беззахисні. Робота із фахівцем допоможе значно покращити якість життя, почуватися впевненіше і загалом мати більше контролю над станом. У «Лама Лу» ви можете отримати кваліфіковану, доказову допомогу, а також теплу підтримку і відчуття, що ви не самі. Тож щойно будете готові, приходьте. Ось які можливості є у клініках «Лама Лу»:
- працює напрямок неврології та психіатрії. У нас є психіатр, психотерапевт та психолог;
- ми працюємо у Києві на обох берегах Дніпра. Ви можете вибрати найзручніше для себе відділення;
- познайомитися з лагідною командою та обрати фахівця можна заздалегідь;
- доступний запис онлайн.
Якщо у вас лишилися питання, зв’яжіться з нами за контактами, вказаними на стартовій сторінці сайту. А головне — будьте на своєму боці і звертайтеся по допомогу. Вона точно знайдеться.
