Осінь та короткий світловий день впливають на психічний стан. Від цього знижується настрій, можуть виникати апатія, сонливість, депресивні стани. А також сезонний афективний розлад, САР. Англійською ще більш промовисто — SAD, seasonal affective disorder. Дослідження показують, що через скорочення світлового дня люди стають менш активними фізично, більше сидять вдома, і це теж може впливати на психоемоційний стан. Чому так стається і що робити?
Експертка: Валерія Байбарза, психіатриня клінік «Лама Лу»
Сонячне світло, мелатонін та вітамін D: який між ними зв’язок
Кількість сонячного світла впливає на вироблення мелатоніну. Цей гормон виконує кілька важливих функцій, зокрема регулює цикли сну та неспання, уповільнює старіння, а також допомагає знижувати рівень стресу. Мелатонін виробляється при певному співвідношенні світлого і темного часу доби. Максимальну його кількість організм продукує приблизно з 23 години до півночі. Але загалом гормон починає вироблятися за кілька годин після того, як стемніє. Коли світловий день скорочується, а темна пора доби триває довше, мелатонін починає продукуватися раніше. Тому люди можуть відчувати дратівливість, почуватися сонливими, млявими, і це позначається на їхньому психологічному стані.
Перебування на сонці впливає на вироблення в організмі вітаміну D. Він необхідний для здоров’я зубів, кісток та мозку, ефективної роботи імунної системи, регулювання запалення. Його дефіцит загрожує усім цим процесам. Тому у період, коли тривалість світлового дня скорочується, важливо приймати профілактичне дозування вітаміну D. Для цього поговоріть із лікарем.
Сезонний афективний розлад та його причини
Скорочення світлового дня та брак вітаміну D можуть призвести і до більш тяжкого стану — сезонного афективного розладу (САР). Це форма депресії, яка проявляється під час зміни пір року, зазвичай настає пізньої осені і триває до кінця зими. Проявляється САР дратівливістю, виразною сонливістю, зниженням настрою, проблемами з концентрацією. У людей також часто розвивається ностальгія чи навіть меланхолія за літніми днями.
Людям із САР часто пропонують терапію яскравим світлом. Для цього використовують спеціальні лампи. Вони є у вільному продажу, існує їх великий вибір, і різноманітні джерела в Інтернеті говорять про них як про помічний засіб. Однак даних про те, як ці лампи працюють при САР, небагато. Їхня ефективність не доведена. Американське Управління з продовольства та медикаментів (FDA) також не схвалило використання таких ламп для лікування САР.
САР відрізняється від звичайного зниження настрою через короткий світловий день. Знижений настрій не впливає на функціонування людини. Вона виконує усі звичні для себе справи, але стає сонливішою та легше дратується. САР же впливає на функціонування. Людина може перестати ходити на роботу, спілкуватися із друзями. Такі зміни помітні, і з ними треба працювати.
Як лікують сезонний афективний розлад і коли звернутися до лікаря
Найперше, що треба зробити при САР, щоб покращити стан, — почати приймати вітамін D, але це треба робити після консультації з сімейним лікарем чи терапевтом. Важливо також регулярно мати фізичні навантаження і збалансовано харчуватися. Бажано додати у меню більше продуктів, що містять вітамін D. Їх небагато. Це перш за все жирна риба (сардини, скумбрія, оселедець, лосось), червоне м’ясо, яєчні жовтки.
Деякі продукти, наприклад молоко чи злаки, можуть бути додатково збагачені вітаміном D, тож варто зважати на написи на упаковці. На цю речовину багата й печінка. Однак її не варто їсти жінкам, що очікують на малюків, адже вона також містить вітамін А, який може нашкодити плоду. Важливо загалом подбати про те, щоб регулярно харчуватися. Адже коли змінюється режим дня, збивається і графік харчування. Його треба налагодити.
Якщо фізичні вправи, вітамін D та регуляція харчування не допомагають, час проконсультуватися із психіатром. Можливо, треба буде приймати антидепресанти, інгібітори зворотного захоплення серотоніну. Але призначити їх має лікар.
Поганий настрій восени: що треба знати
Бувати на сонці, приймати вітамін D, регулярно мати фізичну активність, повноцінно та регулярно харчуватися помічне і при САР, і при сезонному зниженні настрою. Це надійні способи подбати про себе у час, коли світловий день короткий і темніє рано. Якщо ви відчуваєте, що це не допомагає, зверніться по допомогу до лікаря. Слідкувати за своїм станом можна і за допомогою психологічних опитувальників. Наприклад, тестів Бека на тривогу та депресію. Їх можна знайти онлайн. Тестування допоможе слідкувати за зміною стану, вчасно звернутися по допомогу та легше переживати тривалі осінньо-зимові сутінки.
